Pilates + ioga = duplo efeito
por Renata Menezes | fotos Fábio Mangabeira
Mário Américo, professor de ioga e pilates da academia Bio Ritmo, em São Paulo (SP), selecionou dez exercícios, cinco de cada modalidade, que trabalham o corpo inteiro. O ideal é que você faça a aula completa três vezes por semana, em dias alternados. Mas se a sua agenda está apertada, você pode praticar os exercícios de ioga em um dia e os de pilates no outro, totalizando seis vezes por semana. Experimente e confira!

IOGA
1. Upavista konasana

Ação: costas, pernas e glúteos

Sentada, pernas estendidas e afastadas até a abertura máxima. Abra os braços e contraia o abdômen. Tente segurar os pés (se não conseguir, use uma toalha para ajudar, alternando as pernas). Alongue as costas e flexione o tronco à frente até o ponto que puder e fique nessa posição durante 5 respirações completas e lentas (inspirando em 5 tempos e expirando também em 5 tempos).

 

IOGA
2. Maricyasana III modificado

Ação: abdômen e costas

Sentada, uma das pernas estendidas, a outra cruzada e flexionada (o pé fica próximo ao joelho). Alongue as costas e gire o tronco para o lado da perna dobrada. Flexione o cotovelo do lado dessa mesma perna, o outro braço fica estendido com a mão apoiada a um palmo dos quadris auxiliando na sustentação da posição (se estiver bem equilibrada, pode erguer o braço na altura dos ombros). Faça 5 respirações completas e lentas. Relaxe os ombros e afaste-os das orelhas.

 

IOGA
3. Parsvottanasana

Ação: pernas e flexibilidade

Em pé, pernas afastadas uma à frente da outra. Cruze os braços atrás (as mãos seguram os cotovelos). Alongue as costas e, sem dobrar as pernas, leve o tronco para a frente e para baixo, na direção do joelho da perna que está à frente. Desça até o máximo que conseguir. Faça 5 respirações completas. Repita do outro lado. Importante: não mexa os quadris durante o exercício.

 

IOGA
4. Salamba sarvangasana

Ação: abdômen e pernas

Deitada, eleve as pernas e levante os quadris, tirando as costas do solo. Os cotovelos ficam apoiados no chão e as mãos auxiliam na sustentação dos quadris. A cabeça deve estar relaxada: olhe para cima. Permaneça nessa posição cerca de um minuto. Se você sentir desconforto na região do pescoço, coloque toalhas dobradas embaixo dos ombros, deixando a cabeça fora da toalha, no chão. Se mesmo assim achar difícil, faça o mesmo movimento com os pés apoiados em uma parede.

 

IOGA
5. Birabhadrasana III modificado

Ação: pernas e equilíbrio

Em pé, flexione o tronco à frente paralelo ao solo. Abra os braços ao lado na altura dos ombros. Eleve uma das penas estendida até a altura dos quadris. Mantenha os quadris alinhados. Permaneça por 5 respirações completas e lentas e repita do outro lado. Mantenha o olhar voltado para o chão e o pescoço alinhado com a coluna.

 

PILATES
1. Pequenos círculos

Ação: laterais das coxas, glúteos e abdominais

Deitada de lado com as pernas estendidas. Braço de baixo estendido e o de cima flexionado à frente do peito. Pernas estendidas, calcanhares unidos. Eleve um pouco a perna de cima e faça pequenos círculos: inspire em 5 tempos fazendo círculos para trás e expire em 5 tempos fazendo os círculos para a frente. Faça 5 respirações lentas para cada perna. Não desalinhe os quadris, apenas a perna de cima faz o movimento.

 

PILATES
2. Swimming modificado

Ação: posterior de coxa, glúteo e lombar

Deitada de bruços, pernas e braços estendidos. Suba um pouco a cabeça e eleve o braço direito e a perna esquerda até o máximo que conseguir. Braço e perna opostos no chão. Permaneça 8 tempos. Troque o lado. Faça de 5 a 8 repetições para cada lado. Abdômen contraído para proteger a região lombar.

 

PILATES3. Batidas de perna

Ação: posterior de coxas, glúteos e região lombar

Deitada de bruços, braços flexionados com uma mão sobre a outra e testa sobre as mãos. Deixe os pés estendidos como os de bailarina, com os calcanhares unidos. Flexione uma das pernas até próximo ao bumbum, insista em 2 tempos curtos. Volte e troque de perna. Faça de 5 a 8 repetições de cada lado. Mantenha os ombros relaxados e o abdômen contraído Não arrebite o bumbum.

 

PILATES
4. Hundred modificado

Ação: abdômen

Deitada, flexione as pernas e traga o queixo em direção ao peito, tirando levemente os ombros do chão. Inspire devagar pelo nariz contando até 5 ao mesmo tempo em que você faz movimentos rápidos e curtos com o braço estendido (uma espécie de bombeamento). Expire devagar pela boca em 5 tempos e continue a movimentar os braços. Faça 5 respirações completas e lentas. Concentre a força no abdômen, que deve ficar contraído. Se o pescoço doer, faça o bombeamento com uma mão e apóie-o na outra.

 

PILATES
5. Serrote

Ação: abdominais e laterais das coxas

Sentada, pernas afastadas, ponta dos pés apontada para cima. Deixe a coluna reta e sente nos ísquios (ossinhos do bumbum). Abra os dois braços na altura dos ombros. Gire o tronco a partir da cintura, com os braços abertos, de forma que a mão esquerda vá na direção do pé direito (se conseguir, segure na parte de fora do pé). Permaneça 8 tempos e repita do outro lado. Não tire os quadris do lugar e contraia o abdômen

 

 

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  Fonte: Revista Boa Forma
 

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